È fondamentale conoscere gli alimenti più salutari per garantire un’ampia gamma di nutrienti nella dieta.
Una dieta equilibrata è il segreto di un’alimentazione sana. Questo articolo illustra i 15 alimenti più salutari e i loro benefici.
Noci, legumi e cereali
Noci, legumi e cereali sono tutti altamente nutrienti. Di seguito sono elencati alcuni dei più salutari:
Le mandorle
Le mandorle forniscono molti nutrienti, tra cui :
- magnesio
- vitamina E
- ferro
- calcio
- fibra
- riboflavina
Noci del Brasile
Le noci del Brasile (Bertholletia excelsa) sono tra le noci più salutari in circolazione.
Sono una fonte eccellente di proteine e carboidrati e forniscono anche buone quantità di vitamina B-1, vitamina E, magnesio e zinco.
Le noci del Brasile contengono anche più selenio di molti altri alimenti. Il selenio è un minerale fondamentale per il mantenimento della funzione tiroidea ed è un ottimo antiossidante per il corpo umano.
Queste noci si presentano con un guscio duro e sono solitamente disponibili già pronte per il consumo, il che le rende uno spuntino veloce e nutriente.
Le lenticchie
La lenticchia è un legume presente in molte culture alimentari del mondo, tra cui quelle di Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan e Sri Lanka.
Le lenticchie forniscono buone quantità di fibre, magnesio e potassio.
Tendono a richiedere un lungo tempo di cottura. Tuttavia, i produttori possono far germogliare i semi, rendendoli uno snack delizioso, salutare e pronto da mangiare.
Aggiungere un contenitore di lenticchie germogliate a un cestino da pranzo o da picnic, magari con un po’ di peperoncino in polvere o di pepe per aromatizzare, è uno spuntino delizioso e salutare.
Farina d’avena
Negli ultimi 20 anni l’interesse per la farina d’avena è aumentato notevolmente a causa dei suoi benefici per la salute.
Nel 1997, la Food and Drug Administration (FDA) ha deciso che gli alimenti con un elevato contenuto di avena o crusca d’avena potessero riportare sull’etichetta i dati relativi ai benefici per la salute cardiovascolare nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi. Questo ha portato a un’impennata di popolarità della farina d’avena.
La ricerca ha scoperto che il contenuto di fibre solubili dei cereali aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo Fonte attendibile e a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
L’avena contiene carboidrati complessi e fibre idrosolubili. Queste rallentano la digestione e aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. La farina d’avena è anche una buona fonte di folato e potassio.
Germe di grano
Il germe di grano è la parte del grano che si sviluppa in una pianta. È essenzialmente l’embrione di un seme. Il germe, insieme alla crusca, è un sottoprodotto della macinazione. La raffinazione dei cereali spesso rimuove il contenuto di germe e crusca.
I prodotti integrali, invece, contengono ancora il germe e la crusca. Questo li rende una scelta più salutare.
Il germe di grano è ricco di diversi nutrienti vitali, tra cui:
- fibre
- vitamina E
- acido folico
- tiamina
- zinco
- magnesio
- fosforo
- alcoli grassi
- acidi grassi essenziali
Frutta, verdura e bacche
Frutta, verdura e bacche sono facili da integrare nella dieta. Di seguito sono elencati alcuni dei più salutari:
Broccoli
I broccoli forniscono buone quantità di fibre, calcio, potassio, folato e fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
I broccoli forniscono anche antiossidanti essenziali come la vitamina C e il beta-carotene. Infatti, una sola mezza tazza di broccoli può fornire circa l’85% del valore giornaliero di vitamina C di una persona.
Tuttavia, una cottura eccessiva dei broccoli può distruggere molti dei suoi nutrienti chiave. Per questo motivo, è meglio consumarli crudi o leggermente cotti al vapore.
Le mele
Le mele sono un’ottima fonte di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono sostanze dannose che il corpo genera. Causano cambiamenti indesiderati nell’organismo e possono contribuire a patologie croniche e al processo di invecchiamento.
Tuttavia, alcuni studi hanno suggerito che un antiossidante presente nelle mele potrebbe allungare la vita di una persona e ridurre il rischio di malattie croniche.
Cavolo riccio
Il cavolo riccio è una verdura a foglia verde che offre un’ampia gamma di sostanze nutritive. Per esempio, questa pianta fortemente nutritiva è un’ottima fonte di vitamine C e K.
Il cavolo riccio può essere cucinato o cotto al vapore. Si può anche frullare in frullati o succhi di frutta per ottenere un apporto nutrizionale maggiore.
I mirtilli
I mirtilli forniscono notevoli quantità di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza di minerali e vitamine, i fitonutrienti non sono essenziali per la sopravvivenza. Tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e a mantenere le funzioni corporee vitali.
In una revisione del 2019 di 16 studi, gli autori suggeriscono che il consumo di mirtilli può contribuire a proteggere dal declino cognitivo, riducendo il rischio di Alzheimer. Hanno anche scoperto che i mirtilli potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari.
Un altro studio del 2019 ha rilevato che i polifenoli del mirtillo riducono l’obesità e alcuni fattori di rischio metabolici. Inoltre, hanno migliorato la composizione dei batteri intestinali.
Secondo uno studio clinico del 2015 il consumo di 22 grammi di mirtilli liofilizzati ogni giorno per 8 settimane ha portato a una riduzione significativa della pressione sanguigna tra le donne con ipertensione di stadio 1.
Avocado
Alcune persone evitano di consumare avocado a causa del suo elevato contenuto di grassi. Tuttavia, gli avocado forniscono grassi salutariTrusted Source, oltre a vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina E. Gli avocado sono anche una buona fonte di fibre.
In una revisione di studi del 2018, l’avocado ha aumentato i livelli di lipoproteine ad alta densità, o colesterolo “buono”. Questo tipo di colesterolo rimuove il colesterolo più dannoso dal flusso sanguigno.
Verdure a foglia verde
Uno studio del 2019 sui ratti ha dimostrato che il consumo di verdure a foglia per 6 settimane ha portato a una significativa riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.
Gli spinaci sono un esempio di verdura a foglia con contenuto di antiossidanti, soprattutto quando sono crudi, cotti al vapore o bolliti molto leggermente. Sono una buona fonte dei seguenti nutrientiFonte attendibile:
- vitamine A, B-6, C, E e K
- selenio
- niacina
- zinco
- fosforo
- rame
- potassio
- calcio
- manganese
- betaina
- ferro
Patate dolci
Le patate dolci forniscono fibre alimentari, vitamina A, vitamina C, vitamina B-6 e potassio.
Il Center for Science in the Public Interest ha confrontato il valore nutrizionale delle patate dolci con quello di altri ortaggi.
Le patate dolci si sono classificate al primo posto per il loro contenuto di vitamina A, vitamina C, ferro, calcio, proteine e carboidrati complessi.
Pesce, carne e uova
Per quanto riguarda il pesce, la carne e le uova, sono disponibili molte opzioni salutari. Ad esempio:
Pesce grasso
Alcuni esempi di pesce grasso sono il salmone, la trota, lo sgombro, l’aringa, le sardine e le acciughe. Questi tipi di pesce hanno olio nei tessuti e nell’intestino.
I loro filetti magri contengono alti livelli di acidi grassi omega-3. Secondo l’Office of Dietary Supplements (ODS), questi oli possono apportare benefici al cuore e al sistema nervoso.
L’ODS suggerisce inoltre che gli acidi grassi omega-3 possono essere utili in caso di condizioni infiammatorie come l’artrite. Sono inoltre ricchi di vitamine A e D.
Uno studio del 2014 ha suggerito che gli acidi grassi possono ridurre significativamente il rischio di artrite reumatoide.
Pollo
Il pollo è una carne economica e salutare. Il pollo ruspante è un’ottima fonte di proteine.
Tuttavia, è importante ricordare che la preparazione e i metodi di cottura influiscono sulla salubrità del pollo. Ciò significa che le persone dovrebbero limitare l’assunzione di pollo fritto e rimuovere sempre la pelle prima del consumo. La pelle del pollo contiene alti livelli di grassi saturi.
Uova
Le uova sono un’altra fonte di proteine che si può facilmente incorporare in una dieta equilibrata, in quanto sono molto versatili.
Le uova contengono vitamine, tra cui la B-2 e la B-12, entrambe importanti per il mantenimento dell’energia e la generazione dei globuli rossi. Le uova sono anche una buona fonte dell’aminoacido essenziale leucina, che svolge un ruolo di stimolo della sintesi proteica muscolare. Le uova forniscono anche una buona quantità di colina, importante per le membrane cellulari.
Il tuorlo contiene la maggior parte delle vitamine e dei minerali dell’uovo, oltre a grassi e colesterolo. Tuttavia, una revisione del 2017 ha rilevato che mangiare fino a sette uova a settimana non aumenta il rischio di malattie cardiache. Detto questo, gli autori ricordano che le persone affette da malattie cardiovascolari o diabete dovrebbero chiedere un consulto medico per includere le uova nella dieta.
Contenuto ispirato a https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259
