In parole povere, si perde peso quando si bruciano più calorie di quelle che si mangiano. Se state cercando di perdere peso, vi starete chiedendo quali sono i metodi brucia-calorie da applicare quotidianamente. La verità è che varia per ogni persona. Ognuno brucia una quantità diversa di calorie a riposo o durante le attività quotidiane. Prima di determinare quante calorie si bruciano durante l’allenamento e quante calorie si devono mangiare, è necessario capire questo dato.
Un buon modo per determinare queste cifre è consultare un esperto, come un dietologo o un nutrizionista. Questi sono preparati per aiutare a soddisfare il fabbisogno calorico specifico del vostro corpo. Tuttavia, se non avete accesso a uno specialista, potete comunque stimare quante calorie avete bisogno ogni giorno e quante ne bruciate facendo attività fisica da soli.
Una breve nota se il vostro obiettivo è perdere peso: Durante questo processo è importante mantenere una mentalità sana. Evitate di allenarvi con l’unico obiettivo di “punirvi” per quello che avete mangiato o solo per bruciare una tonnellata di calorie. La motivazione più sana e sostenibile per l’esercizio fisico deriva da una motivazione positiva, come ad esempio fare esercizio per alleviare lo stress o per mettere in movimento il corpo. L’esercizio fisico offre molti altri benefici per la salute e il benessere oltre alla perdita di peso o alla combustione di calorie.
Quante calorie bisogna bruciare per perdere peso?
Se il vostro obiettivo è perdere peso e state tenendo traccia delle calorie, dovete bruciare più calorie di quelle che consumate, creando un deficit. A tal fine, è necessario prendere in considerazione il tasso metabolico basale, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo. Poi bisogna considerare quante calorie si mangiano al giorno.
Una volta ottenuto il totale delle calorie bruciate a riposo e mangiate in una settimana (moltiplicare il BMR per 7 e l’apporto calorico per 7), è possibile regolare l’apporto calorico e gli allenamenti in modo da bruciare circa 2.000 calorie a settimana, che è l’obiettivo che Taylor dà alla maggior parte dei clienti.
Puntare a perdere da 1 a 2 chili ogni settimana è un obiettivo sano. Un chilo equivale a 3.500 calorie e si può suddividere il deficit. La dottoressa consiglia di bruciare 2.000 calorie a settimana con l’esercizio fisico e di ridurre di 1.500 calorie a settimana la dieta, il che significa circa 214 calorie in meno al giorno.
Una regola generale è quella di puntare a bruciare da 400 a 500 calorie per cinque giorni alla settimana durante gli allenamenti. Ricordate che il numero di calorie bruciate in un allenamento dipende dal peso, dal sesso, dall’età e da molti altri fattori, ma questo numero è un buon punto di partenza. Per esempio, un uomo che pesa 200 libbre brucerà più calorie facendo lo stesso allenamento di una donna che pesa 130 libbre.
“Ogni corpo è diverso, per questo è importantissimo lavorare con professionisti certificati che personalizzino il programma, lo monitorino, diano suggerimenti e apportino modifiche se necessario”, spiega Taylor.
Come monitorare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico
La maggior parte dei fitness tracker indicano le calorie bruciate per ogni allenamento. In genere si basa sulla frequenza cardiaca e su altre informazioni personali inserite nelle impostazioni del dispositivo al momento della configurazione (come peso, età e sesso).
È anche possibile utilizzare un calcolatore online in cui si seleziona il tipo di allenamento, l’età, il sesso, il peso e la durata dell’allenamento.
Secondo Taylor, i fattori principali che determinano il numero di calorie bruciate durante un allenamento sono:
- Zona di allenamento della frequenza cardiaca: Le zone di frequenza cardiaca indicano “l’intensità dell’allenamento e i periodi di recupero”, spiega Taylor. “La frequenza cardiaca cambia ogni giorno, quindi sapere quanto si sta bruciando e in quali zone ci si sta allenando aiuta a raggiungere gli obiettivi più velocemente”.
- La vostra frequenza cardiaca naturale a riposo: Ognuno di noi ha una frequenza cardiaca a riposo unica, e un intervallo normale è compreso tra 60 e 100 battiti al minuto. Se avete una frequenza cardiaca a riposo più alta, Taylor dice che l’allenamento dovrà essere regolato di conseguenza. “Questi clienti di solito si alzano piuttosto rapidamente e rimangono più a lungo nelle zone di combustione più elevate, quindi hanno bisogno di pause più frequenti”, spiega Taylor.
- Il vostro peso: “Se qualcuno pesa 120 chili, brucerà meno all’ora rispetto a chi pesa 180 chili”, dice Taylor.
- Tipi di allenamento: “Il modo in cui ci si allena è importante”, dice Taylor. Per questo motivo si dovrebbe optare per una routine di fitness che comprenda sia l’allenamento cardio che quello di forza, anche se l’allenamento di forza non brucia tante calorie quanto quello cardio. La costruzione di più muscoli nel tempo vi aiuterà a bruciare più calorie quando siete a riposo.
Contenuto ispirato a https://www.cnet.com/health/nutrition/6-best-fiber-supplements-for-healthy-digestion/
